特に、肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で優れた効果があります：

食物繊維の多い食品群

○豆類
特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富であるうえに、食物繊維とカルシウムがバランスよくとれます。
○きのこ類
食物繊維のほかに、ビタミンB1、B2も摂ることができます。ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。
○海藻
海藻についているねばねば成分は食物繊維の一種です。ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果があります。
代謝を促すヨウ素も摂取できることから積極的に摂りたい食品です。

ただし、食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を低下させる働きもあることから、何事にもいえることですが、やはり摂り過ぎはよくありません。
バランスのとれた食事が大切です。

○下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。
　表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・あんかけの調味料を合わせておきます。
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・シメジは小房にわけます。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。

○つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。熱々を召し上がれ!

○材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・小さじ１

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・酢・・・大さじ１
・片栗粉・・・小さじ２
・塩・・・少々

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・ショウガ・・・1／２片
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）

　動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。

　食品からのコレステロールを１日３００mg以下に抑えます。
　鶏卵は、確かにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから１日１個程度は食べるようにします。

ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは、具体的にどのようなことになるのでしょう？

昼食などで食べる定番の外食メニューのカロリーを参考にあげてみます

○カツどん・・・・・・・・・832キロカロリー
○ざるそば・・・・・・・・・296キロカロリー
○スパゲティミートソース・・736キロカロリー
○エビフライ・・・・・・・・264キロカロリー
○カレーライス・・・・・・・616キロカロリー

（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）

これらの数値をみてもわかるように、外食の、特に一品物と呼ばれるメニューのエネルギーの多さは恐ろしいほどです。

では、どのような献立がいいかというと、動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身部位を使い、ゆでる、網焼き、蒸すなど、調理に際してさらに油を補うことはしないだけでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫します。
さらに、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく、大豆製品などを活用しましょう。

ではどのような酒のつまみがいいのでしょう。

湯豆腐や冷奴、枝豆、里芋の煮物、ふろふき大根、ワカメの酢の物・・・これらは理想的ですよね。

簡単に出来る酒の肴をご紹介しましょう。リンゴの甘みを生かし、砂糖は控えめです。

ワカメとキュウリの酢の物

○つくり方
１．キュウリはたてに４つに割り、１cm角に切ります。
２．生ワカメは洗って２〜３分水につけてから水気をきり、２〜３cmに切ります。
３．リンゴは皮をむいて１cm角に切り、薄い塩水に３〜４分ほどつけてから水気をきります。
４．ボウルに三杯酢の材料をあわせ、食べる直前にキュウリ、生ワカメ、リンゴをすべて合わせて三杯酢で和えます。

○材料（2人分）
・キュウリ・・・２本
・生ワカメ・・・１０g
・リンゴ・・・１／４個

＊三杯酢
・酢・・・大さじ２
・塩・・・少々
・砂糖・・・小さじ１

医師からの「禁止令」が無いかぎり、あくまで「適度」ですが、上手にアルコールと付き合ってきたいものです。
お酒を飲む場合は、「頭を使って」賢く飲むようにしましょう。

サラダや野菜ジュースを加える。
　メニュー手ごろなものが無い場合は、サラダを追加したり、食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてはどうでしょう。

一品物のなかでも具の多いものを。
　丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手ごろな値段で、しかも早く食べられるからですよね。
　では、同じ丼物でも、なるべく具の多いもの・・・
　たとえば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。
　豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵・・・と結構、具沢山です。
　あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。

一品料理ではなく定食にする。
　外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにしましょう。
　刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにしましょう。
　スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼・・・昼食メニューの定番ですね。
　しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物（穀類）中心で、野菜が不足しています。
　カロリーや塩分が多いのも気になります。

毎日、お弁当を持って・・・というのは確かに理想的です。
しかし現実に無理なこともあります。なら、発想を転換し、うまく外食できる知恵を身につけましょう。

果物は生で食べられることから調理による損失を防げます。量を考え、上手に食事に取り込みたいものです。
間食にお菓子などを食べる代わりに果物にする、ドレッシングやマヨネーズの代わりにレモンなどかんきつ類の汁を使う、というのも一案です。

ビタミンCは、果物以外にも、ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれています。特に緑黄色野菜はほかのビタミンも多く含み、カロリーも低いですから、積極的に摂るようにしたいものです。

ただし、ビタミンCは調理による損失が多いことから、過剰に水洗いせず、加熱時間を短くして、煮る場合には煮汁ごと食べられるような料理を工夫する必要があります。

ビタミンCの含有量が多い食品としてまず頭に浮かぶのは、甘がきやキーウィフルーツ、イチゴ、オレンジなど果物類です。

確かにこれらの食品には多くのビタミンCが含まれていますが、ビタミンCを摂ろうとするあまり、果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい、総カロリーが高くなってしまいます。

安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。
具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。

コレステロール値が高く、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を積極的にとりましょう。
大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。
しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。

コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。
サポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるのです。
カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果があります。
レシチンは善玉コレステロールを増やします。
その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品なのです。

実際には、食べていけないものはありません。問題はバランスであり、量なのです。
それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくことは大切です。
とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽ですよね。

コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りたいですね。

　早食い、ながら食いはしない・・・食事はゆっくりとよくかんで食べましょう。

　間食、夜食は控える・・・１０時と３時のおやつもしっかりと身体の「お肉」になります。特に夜８時以降は一切、食べるのをやめましょう。

　アルコールに注意・・・アルコール自体ももちろん問題ですが、お酒の肴にも注意が必要です。

　まとめ食い、どか食いはしない・・・食事は１日３食、規則正しくとることが大切です。

　大皿盛りはしない・・・１人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにします。

　インスタント食品、レトルト食品は控える・・・インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含んでいます。楽だから・・・とこれらに頼りすぎるのは考えものです。

高コレステロール、動脈硬化、高血圧、高脂血症といった成人病は、すべてが食事が原因というわけではありませんし、これらの成人病を患う人びと、コレステロール値の高い人の必ずしも全員が肥満であるわけではありませんが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰である、といえるようです。

○調味料、香辛料は原則として数えません。しかし砂糖、味噌、マヨネーズは栄養供給源となることから数えます。
○外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数えます。わからない場合は、全体として1品目として数えます。
○同じ食品は１日に何回食べても1品目として数えます。

６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例

○第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、小松菜、など）

○第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類

○第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵

○第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）

○第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖

○第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物

コレステロールを気にしすぎると必要な栄養素が足りなくなってしまうことがあります。
食品のなかにはコレステロールを多く含むものもあれば、コレステロールをさげる働きをもつものもありますから、バランスよく摂ることが大切なのです。

（食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になりますよね。

牛乳豆腐　レシピ

○つくり方
１．牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
２．卵白を溶きほぐし、１と混ぜ、こします。
３．蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、２を流し入れます。
　　中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10~15分蒸します。
４．３をそのまま冷まして、型から出します。
＊温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいですね。

○材料（2人分）

・卵白・・・約3〜4個分（100g）
・牛乳・・・1／２カップ
・塩・・・少々
・酒・・・小さじ１
＊卵白：牛乳＝1：1

エビとトマトのとろみ煮　レシピ

○つくり方
１．エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます（湯通し）。
２．フライパンに油を少々熱し、調味料（ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉）を加えて熱し、１のエビと玉ネギ、刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
３．ひと煮立ちしたら出来上がりです!

○下ごしらえ
１．エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を混ぜ合わせた衣をつけます。
２．玉ネギは1cm角に切ります。
３．トマトは細かく刻みます。

○材料（４人分）
・小エビのむき身・・・200g
（芝エビなどを殻と背わたを取って利用しても可）
＊下味A
・酒・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々
＊衣
・卵白・・・1／２個分
・片栗粉・・・大さじ１

・玉ネギ・・・１／２個
・グリーンピース・・・大さじ１
・トマト・・・2個（ホールトマトの缶詰でも可）

＊調味料
・ケチャップ・・・大さじ２
・塩・・・小さじ１／３
・スープ・・・大さじ３
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ１
・油・・・適宜

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。

○つくり方
１．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
２．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
３．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
４．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
５．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!

○材料（4人分）
・イカ（胴だけ）・・・１ぱい分
・小えび（ムキ身）・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ４
＊下味用
・片栗粉・・・適宜
・酒、ショウガ汁・・・適宜

・刻みショウガ・・・大さじ１
・ネギ・・・1／２本分小口切り

＊調味料
・豆乳・・・カップ１
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・少々

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ３で溶く
・サラダ油・・・大さじ２

○第4群・・・身体の機能を調節する働きをもつ食品
例：淡色野菜（キャベツ、白菜、キュウリ、など）、果物
摂取目安：キャベツ1枚（50g）＋キュウリ1本（100g）＋リンゴ1／２個（200g）

○第3群・・・皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品
例：緑黄色野菜（ニンジン、ホウレン草、ピーマン、など）
摂取目安：ニンジン中1／４本（50g）＋ホウレン草1株（50g）

○第2群・・・骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品
例：牛乳・乳製品、海草、小魚類
摂取目安：牛乳1本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

○第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
例：油脂類（バター、植物油）
摂取目安：植物油大さじ１強（15g）＋バター小さじ２と1／２（10g）

○第5群・・・糖質性のエネルギー源になる食品
例：米、パン、めん、イモ、砂糖
摂取目安：ご飯1杯（120g）＋食パン6枚切り1枚（60g）＋うどん1玉（170g）＋ジャガイモ中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）

○第1群・・・骨や筋肉を作る働きをもつ食品
食品例：魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵
摂取目安：魚1切れ（60g）＋肉１切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

これをみるとわかるように、６つの食品群のなかでも、たとえば第1群なら魚だけでいいのではなく、魚、肉、大豆、卵をそれぞれとることが必要となるのです。

そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。
沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。
ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものをいいます。
また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。
なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、何よりも手軽に料理に取り入れることができることからおすすめです。

・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

卵はMサイズで1個50gです。
つまり全卵を1個食べると250mg近くのコレステロールをとってしまうことになります。
血中コレステロール値が高い人は、コレステロールを300mg以下に抑えるようにするとよいといわれますから、これではとても卵を食べられないことになってしまいます。

しかし、卵には、良質のたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
コレステロールを恐れるあまり、まったく食べないというのは、健康的な食生活を送るうえで貴重な栄養素が不足する心配が出てきてします。

そもそも食品中のコレステロールがそのまま血中コレステロールの上昇に直結するわけではありません。
食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはその１／３〜１／2量であり、しかも1mg以上吸収されることはほとんどないといわれます。

血中コレステロール値が230〜300mgの方で週に2~3個程度、血中コレステロール値が200~230mgの方なら1日1個、卵を召し上がっても問題はないでしょう。